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来自 新葡亰新闻 2019-12-09 00:30 的文章
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四柱式的练习感受

你可能会轻松完成平板式、侧板式,也可以完成它们的各种变体。但是,四柱式可能会让你止步于此!

四柱式的练习感受

四柱式可以看成是平板式变体进阶版,也可以看成是窄距俯卧撑变体(经常举铁的妹子可能熟悉。)

腿部:由于双角尖点地,膝盖离地,腿部要收紧保持下半身悬空,特别是大腿前侧肌肉发力感觉明显。

澳门新葡亰网址下载,腿部练习感受与上犬式类似,经验丰富的老同学可以尝试着单脚离地,保持悬空状态进阶。

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(四柱式的细节及解剖图)

臀部:在四柱式练习时,为了保持平稳,期望翘臀的妹子在练习时,建议将臀部加紧。

腹部:任何体式都要保持收紧状态,你可以选择鼓起,但是不要吸肚子噢。关于怎么收紧腹部可以阅读之前推送的文章。

胸肩部:由于四柱式与俯卧撑类似,可以很好的锻炼胸肩部位,此处较弱的同学肯定做不了四柱式。

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肩背处:四柱式除了可以锻炼到胸肩部位,还可以高效锻炼到背部。

大臂:除了胸肩背外,在四柱式刺激较大的还有大臂前侧和后侧,大臂部位很多同学在练习时都会有明显感受。

四柱式主要锻炼胸肩背和手臂,需要再次说明的是,你做不了四柱式不是你手臂没多少力量,大部分是你的胸肩背没力量。

四柱式的练习感受。大四柱式该怎么锻炼呢?

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一、平板式作为初始体式,双手放在侧腰下侧,如上图;

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四柱式的练习感受。二保持身体斜板的姿势不变,慢慢的屈手肘向下,如上图;

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四柱式的练习感受。三、大小臂成90度,大臂夹胸腔与地面平行,进入到四柱式,如上图。

四柱式的练习感受。四柱式常见错误

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新同学如何开始训练

四柱式的练习感受。对于四柱式,老同学可以随时自虐,新同学也想锻炼怎么开始比较好呢?刚开始练习,建议从下面四个步骤开始:

四柱式的练习感受。▊第一步:

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用瑜伽带固定好手臂的位置,绑在大臂上方,手腕对齐肩膀。

刚开始没有力量,膝盖着地。

注意要收腹部、尾骨向下,不能塌腰。

▊第二步:

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慢慢建立力量,在第一步基础上,弯曲大臂,保持膝盖着地。

当有力量之后,把膝盖离地,双腿伸直,脚跟向后蹬。

▊第三步:

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当手臂习惯往内夹以后,把瑜伽带去掉。

还是和第一步一样,膝盖着地,胸腔下方那个放个砖块。

慢慢弯曲手肘,保持手肘内夹,胸腔放在砖块上。

当有力量以后,胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。

▊第四步:

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脱离砖块,膝盖着地,弯曲手肘,保持手肘内夹。

当有力量之后,伸直双腿,脚跟往后蹬。

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